Bejelentkezés Bejelentkezés | Regisztráció KeresésKeresés KeresésVendégkönyv Írjon nekünkÍrjon nekünk RSSRSS Legyen a kezdőlapomLegyen a kezdőlapom KedvencekhezKedvencekhez
24. óra
Létkérdések
Otthon
Kultúra
Bibliai rejtélyek
Életmód
Tallózó
Zöldsarok
Receptek
 
Itt vagyok: Főoldal » Cikkek » Életmód » Fogyókúra vagy életmód-változtatás?

Fogyókúra vagy életmód-változtatás?

A magyar felnőttek közel fele elégedetlen testsúlyával, több mint harmaduk szeretne fogyni, tizedüket nem érdekli a testsúlya – derül ki egy nemrég végzett kutatásból.
Életmód 2010. június 30., szerda 16:21
Betűméret növelése Betűméret csökkentése Szóljon hozzá Cikk küldése e-mailben Nyomtatás Iratkozzon fel RSS szolgáltatásunkra
Ossza meg ismerőseivel!

Nem meglepő tehát, hogy a jó idő (és bikiniszezon) beköszöntével számos fórumon olvasni újabb és újabb fogyókúrás lehetőségekről, csodaszerekről. Van-e hatásos módszer? És melyik az? Egyáltalán: rövid ideig tartó fogyókúrára vagy életünket végigkísérő életmódváltásra van szükségünk? És mit jelent az életmódváltás, az egészséges életvitel? A lakosság mintegy kétharmada saját bevallása szerint egészségesen táplálkozik és egészségesen él. Ez meglepő, hiszen minden második magyar kisebb-nagyobb mértékben túlsúlyos. Ezek szerint az egészséges táplálkozás és életvitel fogalma nem mindenki számára jelenti ugyanazt.
A sikertelenségek leggyakoribb oka

Számos módszer létezik, amelyek némelyike egyeseknél működik, másoknál nem. Nézzük meg, mik lehetnek fogyási sikertelenségünk okai:
1. Túl gyorsan akarunk tartós súlyvesztést elérni. Az évek alatt grammonként felszedett túlsúlyt azonban nem lehet és nem is szabad napok alatt, kilónként leadni. Ezzel a türelmetlenséggel olyan folyamatot indítunk el a szervezetben, amely az ellenkező hatást fogja elérni. A túl szigorú diéta és az egyidejűleg végzett megerőltető mozgás egy idő után a súlyvesztés leállását is okozhatja. Az ilyen körülmények között elért „súlyvesztésnek” csak elenyésző hányada, 10–35 százaléka zsírveszteség.

2. A részleges változtatások csak részeredményeket adnak. A hatékony programhoz az alapokat, az „egészet” kell rendbe tenni, és ehhez az „egész ember” tüneteiből kell tudni olvasni.

3. Döntően kalóriamegvonással akarunk eredményt elérni, ami a jojóeffektus csapdája.

4. A megfelelő kalóriamennyiségen túl a táplálékban lévő szénhidrátok, zsírok és fehérjék aránya is fontos szempont. A bevitt kalóriamennyiség ugyanis fedezhető „üres” kalóriákból is, például 30 gombóc fagylaltból (ez körülbelül 2000 kcal), azonban a szervezetnek nemcsak energia, hanem tápanyag is kell. Rossz benzinnel a legjobb autó sem indul.

5. Külső beavatkozás egy belülről származó testi-lelki problémára. A lelki hátteret és a fogyókúra időszakának legfőbb akadályait, az akarat-, motiváció- és időhiányt nem kezeli.

6. A gyors kúra nem tanítja meg az életmódváltás lépéseit és azok értelmét. Utasításokat ad, de nem magyarázza meg a tartalmat, és így a kampányszerű fogyókúra végeztével a fogyókúrázó visszatér régebbi életviteléhez, és a problémák újra felszínre kerülnek. A „Ne halat adj az éhezőnek, hanem tanítsd meg horgászni” elv alapján felépített módszerek azért hatékonyak, mert a fogyni vágyó nemcsak időleges segítséget kap, hanem meg is tanulja, hogyan tarthatja meg a súlyát a „kúra” végezte után is, azaz életmódváltásra ösztönöznek.

Miért tartsuk távol magunkat a „fogyókúráktól”?

Az alacsony kalóriabevitelen alapuló fogyókúrák lassítják az anyagcserét, akár 20–50 százalékkal is. A szervezet így védekezik az „éhezés” ellen. A lassú anyagcserénél pedig már az alacsony kalória is sok lehet. Ezért van az, hogy a fogyni vágyó hamar eléri azt az állapotot, amikor már alig eszik, és mégsem tud fogyni.

A kalória-fogyókúrák az izomzatot emésztik fel legelőször. Mivel az izomnak önmagában magas az energiaszükséglete (14–18 kcal/kg izom naponta), vagyis puszta létével növeli az anyagcsere sebességét, a szervezet első számú fegyvere az éhezés elleni harcban az izmok felfalása. Egyrészről ezzel tehát csökkenti az alapanyagcserét, másrészről viszont energiát nyer belőlük (glükogenezissel glükózzá alakítva azokat). Sajnos ez a folyamat nem korlátozódik a vázizomzatra, a belső, szervi izmokat sem kíméli, tehát gyengül a szív, és renyhül a bélműködés. Ezért szoktak fogyókúra után kellemetlen hasi panaszok jelentkezni. A leadott kilók mintegy 40–60 százaléka izom, és még 20–30 százaléknyi hasznos anyag (víz, glikogén stb.), vagyis csak 10–35 százaléka zsír.

Az erőteljes kalóriamegvonásra épülő fogyókúrák elősegítik a zsírfelhalmozást, és gátolják a zsírégetést. Az intenzív fogyókúra hatására szervezetünk a lipoproteinlipáz (LPL) enzim termelésébe kezd, amely mindenhová kocsonyás zsírpárnácskákat épít (ideértve a belső szerveket is!). Mindeközben satuféket nyom a „zsírégető” enzimek (például lipoláz) termelésénél. Ez a két hatás nagymértékben akadályozza a fogyásra tett kísérletet.

A működő fogyás alapjai

Az eredményes fogyás ezzel szemben többféle, és mindenki számára más módon lehetséges, de vannak olyan alapelvek, amelyek nélkül egyik sem működhet. A két legfontosabb szempont a következő:

1. A fogyás bevált alapelvekre épül, és személyre szabható. Egy mindenki számára azonos módon végzendő programnak nincs sok értelme, hiszen nem mindenkinek ugyanúgy és ugyanazt kell átalakítania az életében. A kaptafák nem működnek. Ha azonban egy hatékony módszert személyre szólóvá is teszünk, az eredmény nem maradhat el. Mindenki kialakíthatja új életformáját.

2. A program kialakításakor azt nem egy helytelen életvitelhez kell adaptálni, hanem az életvitelt kell fokozatosan az egészséges életmód szempontjaihoz igazítani.

Akkor tehát fogyókúrára vagy személyre szabott életmódváltásra van szükségünk?

Megelőzni a túlsúly kialakulását, vagy a már meglévő súlyfeleslegtől megszabadulni nem ugyanaz. A legjobb megoldás a megelőzés, ahogyan ezt egyik közmondásunk is állítja: „Egy gramm megelőzés felér egy mázsa gyógyszerrel.” Ha azonban már kialakult a súlytöbblet, az eredményhez az alábbiak ismerete nélkülözhetetlen.

Az ideális testsúly kialakításának kulcsa nem a hagyományos értelemben vett „fogyókúra” kell hogy legyen, hanem egy annál átfogóbb jellegű program, annak minden – már rövid időn belül tapasztalható – előnyével együtt. Nem elég egy-egy kiragadott szempontra tekintettel lenni, hanem több ponton cselekedve az „egészet” kell rendbe tennünk. Például a mozgás és a táplálkozás alapvetően fontosak, de nem fednek le minden lényeges területet. A fogyás akkor indul meg, ha a fogyókúraprogramot egy komplex életmódváltás részévé téve illesztjük a mindennapokba.

Súlycsökkentés vagy zsírcsökkentés?

• A koplalás nem fogyókúra, sem életmódváltás! A szervezetet hosszú távon nem lehet megtéveszteni. A napi energiabevitel tartósan ne legyen alacsony. Például 80-90 kilós testsúly esetén nem napi 600 kcal, hanem 1400 kcal körüli érték biztosít kellő energiát. Ellenkező esetben a jojóeffektus teszi tönkre az átgondolatlan próbálkozásokat.

Mi a jojóeffektus? Példánk szereplője egy hetvenkilós hölgy, akinek elege lesz férje kritikai észrevételeiből, kollégái csípős megjegyzéseiből, és elhatározza, hogy sürgősen le akar fogyni. Két hónap alatt lead húsz kilót. Mivel a testzsíraránya 35 százalék volt, a leadott húsz kilóból valójában csak 4 kg zsírt adott le. És a többi 16 kiló mi volt? – kérdezhetnénk. Nos, az valójában tíz kiló izomszövet volt, és 6 kilogramm víz. Ildikó elérte a kívánt testsúlyt, de még mindig nem volt megelégedve az alakjával, nem így képzelte el magát a fogyókúra elején. A hosszú, megerőltető kúra után egyre intenzívebben kívánta a finom ízeket, de még tartotta magát. Először csak „csipegetni” kezdett, de egy-két hónap elteltével azon kapta magát, hogy visszaszedte a keservesen leadott 20 kilót, csak ekkor annak a többsége már zsír volt. Vagyis ugyanúgy hetvenkilós lett, csak hét kiló izmot lecserélt hét kiló zsírra. Ildikónak most már 45 százalékos lett a testzsíraránya. Lassabb lett az anyagcseréje, ami még annyira sem engedi a normális kalóriabevitelt, így 77-82 kilós lett, mire beállt a súlya. Ildikónak a következő fogyókúránál rettenetesen nehéz dolga lesz, mert már hét kilóval kevesebb izma van, tehát alacsonyabb az energiaszükséglete, mint az első fogyókúra folyamán. A gyors fogyás ördögi kört eredményez.

• Alapszabály: bármennyire is szeretnénk, a fogyást és a zsírbontást nem szabad siettetni! A kilogrammonként 7000 kcal-t tároló zsírszövet „fogyasztása” nem versenyszám. Heti 1 kg-ot még „büntetlenül” lehet fogyni. Ezt az ütemet a bőr rugalmasságán kívül a lélek is követni tudja. Előnye továbbá, hogy időt hagy az új szokások kialakítására. Ha túl gyorsan fogyunk, akkor zsír helyett az izmunkat égetjük fel. Minél lassúbb a fogyás, annál tartósabb, mert annál több izmot tudunk megtartani. Minden divatos híreszteléssel ellentétben, ez az egyetlen módja a tartós fogyásnak.

Táplálkozási tanácsok

 

Nemcsak a bevitt kalóriamennyiség számít, hanem a fő tápanyagok (szénhidrátok, fehérjék, zsírok) aránya is, valamint az energiabevitel napszaki elosztása. A bőségesebb reggeli, a közepes mennyiségű ebéd és a könnyű vacsora hosszú távon is megtartható eredményt biztosít. (Például a szénhidrátok teljes száműzése az étrendből azért veszélyes, mert a szervezetnek első számú üzemanyagára mindenkor szüksége van.)

A szélsőségektől mentes és mértékletes táplálkozás egy kiegyensúlyozott életmóddal ötvözve mindig előnyösebb választást jelent. Együnk naponta kétszer-háromszor. Így kevésbé leszünk éhesek, és a szervezet biztonságban érzi magát, nem ijed meg minden apró kis változástól. Ha gyakran kihagyunk egy-egy étkezést, azt a szervezet éhezésnek tekinti, és védekezni fog ellene. Nyilván egy étkezés kihagyása még nem feltétlenül okoz gondot, de azért érdemes odafigyelni a rendszerességre. A rendszertelen étkezés egyáltalán nem jó a szervezetnek. A rendszertelenül étkezők gyakran úgy is meghíznak, hogy nem esznek sokat.

Praktikus tanács: Együnk KICSIT kevesebbet, mint amennyire szükségünk van. Ezt a szakirodalom az „alacsony kalóriadeficit” elvének nevezi. Elérhetjük ezt úgy is, hogy többet mozgunk, vagy kicsivel kevesebb kalóriát viszünk be. Legjobb a kettő kombinációját alkalmazni.
A túlsúlyosak mintegy harminc százalékkal alábecsülik az elfogyasztott táplálékok mennyiségét, és így az energiabevitelüket, és tíz százalékkal túlbecsülik a végzett mozgás mértékét és idejét. Más szóval, már induláskor szükség van a tárgyilagosságra, önismeretre, és azután a kellő fegyelemre, amely elengedhetetlen az adagok, az egész napi energiabevitel csökkentéséhez, és a rendszeres, fokozatosan növekvő időtartamú és intenzitású testmozgáshoz.

Koplalás helyett válasszuk a zsírégető testmozgást

Valamiért az emberek többsége szinte nem mozog semmit, viszont drasztikusan csökkenti a kalóriabevitelt, ami a már fentiekben leírt izomcsökkenéshez és az éhezés elleni védekezőmechanizmusok beindulásához vezet. A több kalória elégetése minden esetben jobb megoldás, mint a szervezet éheztetése. Enyhe kalóriadeficit, és sok vagy megfelelő minőségű mozgás, már csak azért is, mert az izmaink így dolgoznak, és a szervezet érzi, hogy szükség van rájuk. Ellenkező esetben az izmok sorvadni kezdenek. A másnaponta történő félórás mozgás már kielégítő eredményt hoz. Fárasztó és önkínzó edzések helyett a szervezet és az ízületek számára kevésbé terhelő, de a rendszeres mozgás jóval célravezetőbb.

Az izomzat elsődleges szerepet játszik a zsírégetésben. Edzés közben több izommal ugyanaz a gyakorlat több kalóriát éget el, mint kevesebbel. De nem csak erről van szó, hiszen a több izom magasabb kalóriaigényt is jelent még akkor is, amikor alszunk. Vagyis minél több izmunk van, annál többet ehetünk.

Az edzés úgy teremt kalóriadeficitet, hogy a szervezet nem hiszi azt, hogy éhezik, nem indítja be védekezési reakcióit. A mozgás növeli az alapanyagcserét. Egy átlagos edzés nagyjából 36 órára növeli meg az oxigénfelhasználást, a kalóriaégetés ütemét. A mozgás fokozza a zsírégető hormonok termelését, hatására növekszik a sejtek inzulinérzékenysége. Ez azért fontos, mert ha hirtelen energiára van szükségünk, és a sejtek inzulinérzékenysége alacsony, akkor a szervezet zsírként kezdi tárolni az energiát. Míg ha magas az inzulinérzékenység, akkor a könnyebben és gyorsabban felhasználható glikogént választja. Ráadásul a sport még egészséges is, örömöt okoz, amit a fogyókúrákról már nem mondhatunk el.

Életmódváltás – tartós eredményekkel

Mint már említettük, súlyunk megtartása csakis akkor lehetséges, ha nem kúraszerűen változtatunk táplálkozási és életmódbeli szokásainkon. Az életmód-változtatás egy egész élet programja. Sajnos sokszor tapasztaljuk, hogy kezdeti elhatározásaink eleinte erősek, ám ahogy múlik az idő, egyre kevesebb dologhoz tudjuk magunkat tartani, ami végül eredménytelenségbe torkollik. Az életmódváltás hosszú időt igényel, és gyakran segítségre is szükségünk van hozzá. Első lépésként határozzuk el, melyek azok a területek, amelyeken változtatni szeretnénk, majd következhet a neheze: elkötelezettségünk, következetességünk és kitartásunk erősítése.

Fontos, hogy készítsünk terveket. Összeállításakor részletesen jegyezzük le, mit szeretnénk elérni. Ne csak azt szabjuk ki magunknak, hogy szeretnénk többet sportolni, hanem azt írjuk le, hetente hányszor és mit sportolunk. Az is fontos, hogy tervünk reális legyen. Sokkal fontosabb, hogy valóban tudjuk magunkat tartani a tervünkhöz, mint az, hogy mekkora lépésekkel teljesítjük azt. Miután meghatároztuk a rövid és a hosszú távú céljainkat, gondoljuk át, milyen kisebb lépésekben tudnánk azokat megvalósítani. Ha például szeretnénk öt-tíz kilót leadni, akkor írjuk le, milyen apróbb változtatásokkal tudnánk elérni ezt. Heti cél lehet, hogy este 6 óra után nem eszünk szénhidrátot, és elmegyünk futni. Tervezzük meg hétről hétre, milyen apróbb változtatásokat végzünk a nagy végső cél eléréséhez. Az egészségtelen viselkedés általában nem egyik napról a másikra alakul ki. Sok időbe telik, míg kifejlődik bennünk és rossz szokássá válik, ezért a folyamat visszafordítása sem történhet egyik pillanatról a másikra. Ne legyünk türelmetlenek magunkkal, és ne várjuk el, hogy egyszerre több dolgon is változtassunk. Ha egyszerre csak egy egészségtelen szokásunk leküzdésén fáradozunk, akkor hatékonyabban tudjuk az új változtatást szokássá tenni. Életmódváltásunkhoz keressünk magunknak egy társat, aki lelkesít bennünket, és aki időnként számon kér. Osszuk meg nagy terveinket az ismerőseinkkel, hátha éppen valaki szintén társat keres életmódváltásához.

Az egészségével nem törődő embert a betegségtől csak egy tényező választja el: az idő. Változtatni sohasem késő. A megújulás már ma kezdődhet egy kis lépéssel, amely a hónapok és évek során hasznos szokássá fejlődve behozhatatlan előnyt és jobb életminőséget biztosít. A szemléletváltás és a határozott szándék azonnal működőképes.

(Forrás: Dr. Csiszár Miklós–Juhász Zsolt: Egészség – Igazság!, Szücs Ildikó edzésmester programja)

Életmód 2010. június 30., szerda 16:21
Cikk küldése e-mailben Nyomtatás Iratkozzon fel RSS szolgáltatásunkra
Ossza meg ismerőseivel!
Kövessen minket a Facebookon és a Twitteren is!
Aktuális számunk
Megjelenés
június
10-én.
A tartalomból:
Nyitott Szemmel Mediációs Műhely
Fizessen elő magazinunkra!
Válassza ki az előfizetés időtartamát
és kattintson a Tovább gombra.
Éves
4000 Ft (postaköltséggel)
Féléves
2000 Ft (postaköltséggel)
valamint
Tekintse meg a Nyitott Szemmel magazin digitális változatát is! Az első két szám INGYENES!
Nyitott Szemmel kiadványok
Programajánló
A 2011. évi személyi jövedelemadók 1%-ából 2012-ben 131.678 Ft-ot utalt ki a NAV az Élj Inkább Alapítvány számára. Az Önök által felajánlott összeget a Nyitott Szemmel magazin nyomdaköltségére fordítottuk.
Köszönjük, hogy 1%-os felajánlásaikkal támogatták célkitűzéseinket, és 2014-ben ismét bizalmat szavaztak számunkra.
Bezár
Cikk küldése e-mailben
Fogyókúra vagy életmód-változtatás?

Kinek (e-mail cím):
Kitől (név):
Kitől (e-mail cím):
 
Küldés
 
 
Copyright © 2008-2019 Nyitott Szemmel Online. Minden jog fenntartva
 

Bezár
Bejelentkezés

Felhasználónév


Jelszó

Elfelejtette a jelszavát? Kattintson ide.

Belépés
Bezár
Keresés a cikkekben

Írja be a keresendő kifejezést. Több szót is megadhat szóközzel elválasztva.



Keresés